Nils van der Poel | 5+2 program

 

 

⛸️ Rozcvička na led

Před každou lední session jsem dělal bike warm-up:

• 5 min 200 W 🔹 lehký start

• 6 min 260 W 🔹 postupné nahřátí

• 3×30 s 400 W ⚡ s 30 s odpočinkem

• 2 min 400 W 🔥 závěrečný „šok“

• → pak rychle na led, 8 minut do startu prvního setu

---

🏁 10 km session

1️⃣ Bike warm-up (viz výše)
2️⃣ 3×8 kol 30,0 s ⚡ s 2 koly odpočinku (1 min 20 s)
3️⃣ 30 min pauza 🛌 – většinou lehké protahování na kole + 45 s prahová intenzita těsně před dalším setem
4️⃣ 3×8 kol 30,0 s ⚡ s 2 koly odpočinku (1 min 20 s)

---

🏃‍♂️ 5 km session

1️⃣ Bike warm-up
2️⃣ 3×4 kol 29,0 s ⚡ s 2 koly odpočinku (1 min 20 s)
3️⃣ 10 min pauza 🛌
4️⃣ 3×4 kol 29,0 s ⚡ s 2 koly odpočinku (1 min 20 s)
5️⃣ 30 min pauza – lehké protahování + 45 s prahová intenzita těsně před dalším setem
6️⃣ 3×4 kol 29,0 s ⚡ s 2 koly odpočinku (1 min 20 s)

---

Díky úspěšné aerobní a prahové sezóně jsem byl schopný tyto session dělat 5 dní po sobě, samozřejmě s postupným náběhem na začátku Specific sezóny, a průměrný čas kola se příliš nesnižoval (max 0,3 s/kolo AVG/session).
Pokud by výkon příliš klesl, ukončil jsem session a přidal extra odpočinek 🛌.

---

📅 Ukázkový týden – Specific sezóna

 

⚡ Přetížení a tapering

Overreach (přetížení) je fáze, kdy cíleně zatížíte tělo více než obvykle, aby produkovalo více stresových hormonů. Následuje tapering (odpočinková fáze) – tělo se zotaví a krátkodobě se výkon zvýší. Tomu se někdy říká superkompenzace ✨.

Před důležitými závody trvala moje tapering obvykle 6–12 dní. Přetížení se lišilo podle cestování a různých taktik, ale vždy jsem se snažil ho provádět jen před mistrovstvími, ne před světovými poháry. Proč? Krátkodobá forma se získává na úkor dlouhodobého rozvoje, protože přetížení a tapering vyžadují snížení objemu tréninku.

---

🔑 Jak přetížení fungovalo

• Před začátkem se ujistit, že jsem plně odpočatý.

• Snížit aerobní objem ještě víc a většinou zrušit 5-2 model.

• Během cca 12 dní dělat co nejvíce intenzivních setů na ledě.

• Klíčové proměnné: čas kola, laktát, tep, celkový pocit.

💡 Tip: Pokles výkonu je nejen očekávaný, ale i nutný.
⚠️ Přehnat to znamená overtraining a selhání taperingu – tělo se pak nedokáže zotavit a superkompenzace nenastane.

S praxí a zvýšenou aerobní kapacitou jsem mohl:

• jít tvrději v overreachu

• zkrátit tapering

• udělat více tréninkových hodin během závodních bloků

• udržet vyšší základní úroveň kondice

---

🏁 Příklad overreach a taperingu

 

🌬️ Aerobic season 2.0

Po prvním bloku Světového poháru v prosinci jsem si na pár týdnů zvýšil aerobní objem a výrazně snížil vysokou intenzitu. Tento krok měl dva hlavní cíle:

1️⃣ Zabránit přetrénování po superkompenzaci

• Po závodním bloku může být tělo v krátkodobé špičkové formě. Pokud hned pokračujete v tvrdém tréninku, riziko přetrénování je vysoké ⚠️.

• Snížením intenzity a zvýšením aerobních hodin se hormony dostávají na zdravější úroveň, tělo se stabilizuje a přetrénování po superkompenzaci se vyhne.

• Proto mnoho elitních sportovců má po sezoně odpočinkovou fázi.

2️⃣ Znovunabytí aerobní kapacity

• Po období nižšího objemu aerobních hodin je potřeba rychle obnovit aerobní základ, aby bylo možné pokračovat v tvrdých tréninkových týdnech celou zimu.

• Aerobic season 2.0 mi dala pevný základ, díky kterému jsem mohl znovu pokračovat ve Specific season a udržet vysokou kvalitu tréninku.

---

🚴 Praktické tipy

• Extra aerobní hodiny během závodní sezony je snadné přidat po závodech.

• Po mém 5k WR jsem například oslavoval tři hodiny na kole se šampaňským 🍾 – kombinace regenerace a aerobního objemu 😄

---

🗓️ Příklad týdne – Aerobic season 2.0

 

🏁 Závod

Věřil jsem, že nejlepší způsob, jak projet 10 km, je jet posledních 12 kol o něco rychleji než prvních 12 (průměrně cca 0,1 s na kolo).

• Proč? Když jsem byl unavený, technika už nebyla tak efektivní.

• Stejné pravidlo platí pro 5k a pro dlouhé tratě i pro 3k.

Někteří říkají, že „rychlost si přináším s sebou“ 🚀.

• Funguje to dobře na kratších tratích, ale na delších už s sebou nesete spoustu laktátu.

• Občas jsem ale na konci 10k sprintoval 4 kola před cílem, a i kdybych poslední kolo zpomalil, přínos „bringing the speed with me“ se stále projevil.

---

🧠 Mentální stránka závodění

Skutečná sebevědomí vychází z vlastní zkušenosti.

• Moje specifické lední tréninky mi daly jasný obraz mé kapacity a důvěru v sebe sama.

Jako dítě jsem mentálně silný nebyl. 😅

• Soutěžení jsem nenáviděl od začátku své kariéry ve speed skatingu.

• Stále mě trochu vyvolává úzkost, když testuji své schopnosti v činnosti, která mi opravdu záleží.

• Ale dnes je to oproti dětským letům procházka parkem. 🌳

Tento pokrok jsem získal pouze díky kontinuálnímu dobrovolnému konfrontování výzev (zdůrazněte dobrovolnému).

• Až když jsem pochopil, že sám volím tuto výzvu, dokázal jsem závodit s volnou myslí a bez zbytečného stresu.

⚠️ Kritika monotónního programu

Jednou z výzev tohoto programu je, že je hodně monotónní.

• Ze začátku jsem se obával, že pokud budu pořád dělat stejné tréninky, tělo přestane reagovat na zátěž.

• Podle mé zkušenosti se to ale nestalo. Možná proto, že jsem používal různé tréninkové sezóny.

Monotónní program ale přinesl tři velmi zajímavé a užitečné efekty:

1️⃣ Zlepšení v intenzivních jednotkách

• Opakováním stejných setů jsem se naučil, jak moc mohu tlačit první, druhý, třetí… set, aby celá jednotka byla dokončena ve správném tempu.

• Naučil jsem se také, kde je hranice „příliš těžké“, protože další den mě čekal nový trénink.

• Moje tréninky byly hodně podobné závodům – měnil jsem jízdní dráhy a jezdil sám. Díky tomu jsem nemusel dělat tréninkové závody, mohl jsem se soustředit jen na trénink.

2️⃣ Mentální odolnost 💪

• V programu je hodně těžkých jednotek – v zimě jsem opakovaně dělal 240 kol po 30,0 s.

• Na začátku sezóny jsem měl před těžkými či dlouhými tréninky nervozitu 😬, ale opakováním se úzkost snižovala.

• Po pár týdnech jsem chodil spát bez starostí o zítřejší trénink – získal jsem důvěru ve vlastní schopnosti.

• Ta klidná jistota se postupně přenesla i do závodů.

3️⃣ Snadné sledování pokroku 📈

• Program umožňoval jasně vidět zlepšení, aniž bych musel dělat vyčerpávající maximální testy nebo závodit jen kvůli měření.

• Například průměrný čas kola během týdne pěti 10 000m jednotek přesně ukazoval, jak rychle bych zvládl 10 000m závod po taperingu.

---

🎯 Cena monotónního programu

• Během jednoho roku jsem ztratil 25 % výbušnosti a podobné hodnoty ve squat maximu.

• Z toho plyne několik závěrů:

  • Nic nepřichází bez oběti.

  • Na projetí 25 kol po 30,0 s není potřeba velká síla ani výbušnost.

---

✈️ Cestovní dny nejsou odpočinkem

Jsem přesvědčený, že cestovní dny nelze považovat za odpočinkové. Mnoho sportovců tuto zásadní věc podceňuje.

• Jako elitní sportovec jsem si nemohl dovolit dny, kdy ne trénuju, ani ne odpočívám.

• Když jsem byl mladší, dokázal jsem obětovat dva cestovní dny během desetidenního tréninkového kempu. Dnes už to považuji za neefektivní investici.

Samozřejmě, některé cesty jsou nevyhnutelné. Snažil jsem se ale minimalizovat cestování a místo toho budovat prostředí, které pokrývá všechny mé potřeby po delší dobu – jak společensky, tak profesionálně.

---

🧪 Testování a statistiky

• Vždy jsem začínal trénink na kole i na ledě 5 minut při 200W a poté 6 minut při 260W.

• Trenér sledoval srdeční frekvenci při těchto 260W úsecích, což nám poskytovalo:

  • Dlouhodobý pohled: jak se vyvíjí aerobní kapacita (rostla v létě, klesala v zimě při nižších hodinách aerobního tréninku).

  • Krátkodobý signál: jak unavené tělo je (nízká srdeční frekvence znamenala potřebu více odpočinku).

📊 Díky 5-2 programu jsme získali spoustu statistik a zkušeností:

• Jak těžce trénovat,

• Jak moc může srdeční frekvence klesnout během týdne,

• Abych byl po dvou dnech odpočinku plně regenerovaný, bez rizika přetrénování.

Když tělo vyžadovalo extra odpočinek, nebyl jsem strach mu ho dopřát.

---

❌ VO2max testy? Raději ne

• Během posledních let jako speedskater jsem žádné VO2max testy nedělal.

• Dobrý test vyžaduje plně odpočaté tělo, cestu a navíc extra dny na regeneraci – a já to nesnášel 😅.

✅ Místo toho jsme se spolehli na statistiky z 5-2 programu:

• Opakováním stejných jednotek bylo jasně vidět vývoj výkonu, takže maximální test nebyl nutný.

Pro profesionální sportovce je testování důležité, ale obětovat tréninkové hodiny kvůli testům není správné.

• Lepší je budovat jednoduché, opakovatelné a měřitelné tréninkové jednotky.

---

🕒 Přístup k číslům podle sezóny

• Aerobní sezóna: čísla nebyla důležitá – (je téměř nemožné se přetrénovat při čistě aerobních trénincích), jediné, na čem záleželo, byly hodiny.

• Ostatní sezóny: čísla byla zásadní pro řízení tréninkového objemu.

• Prováděl jsem jen měřitelné a hodnotitelné jednotky, aby bylo možné trénink efektivně řídit.

 

---

🧩 Pochopení „matice“

Můj trenér a já jsme měřili všechno, co šlo, aniž bychom se zbláznili.

• Během Aerobní sezóny nebyl denní výkon tak důležitý – to, co mě brzdilo od dodržování Limitu, nebyla fyzická schopnost, ale spíše psychická odolnost.

• V souladu s tím byla měření méně důležitá než radost z tréninku.

Ale během Threshold a Specific sezóny bylo klíčové rozumět reakci těla a naslouchat mu, když jsme upravovali trénink.

„Pokud nasloucháš tělu, když ti šeptá, nemusíš ho slyšet křičet.“

Abych rozuměl tomu, co šeptá, musel jsem znát jeho jazyk.

---

❤️ Sledování těla

Během pětideního tréninkového bloku:

• HR (srdeční frekvence), výkon na kole nebo čas na kolečkách na ledě, laktát, kvalita spánku, celkové pocitové skóre klesaly

• Urea rostla.

To bylo normální. Jakmile se po dvou dnech odpočinku vše vrátilo do normálu, bylo všechno v pořádku.

---

🔹 Krátkodobý vývoj HR (variace ±10 bpm)

• Nízká HR během tréninku → unavené tělo nebo špatné rozcvičení

• Vysoká HR během tréninku → dobrá forma nebo nemoc

• Vysoká HR v klidu/spánku → nemoc nebo vysoký stres

🔹 Krátkodobý vývoj laktátu

• Nízký laktát → unavené tělo nebo nedostatek sacharidů

• Vysoký laktát během tréninku → dobrá forma

• Pomalejší návrat na nízkou hodnotu po intenzivní sadě → unavené tělo

📊 Tento systém jsme používali spolu s výkonem, celkovým pocitem, ureou a kvalitou spánku k vyvážení tréninkového zatížení.

• Cílem bylo tělo co nejvíce unavit a pak nechat zotavit, aby se dosáhlo optimálního rozvoje v čase.

• Týdenní čas pod napětím byl důležitější než jedna či dvě skvělé vyčerpávající jednotky.

💪 Sprinty a maximální výkon jsem si nechával na poslední tréninkové dny před odpočinkem.

---

🧠 Mentální poznatek

• Když jsem byl mladší, často jsem se obviňoval, když výkon nebyl očekávaný.

• Později jsem pochopil, že není slabá vůle, ale tělo je unavené.

• Myslím, že to platí pro většinu speedskaterů.

📈 Díky 5-2 programu jsem měl statistiky a jistotu v sobě – věděl jsem, že únava není selhání, ale součást procesu.

 

---

❄️ Letní led – méně je více

Během léta jsem nedělal žádný letní led, slideboard, skate jumps ani inliny.

• Inline i slideboard kazily mou techniku na ledě.

• Skate jumps jsem vynechal, protože produkovaly hodně laktátu, aniž by se zvýšila srdeční frekvence – zatímco můj bike threshold trénink dělal obojí najednou.

Summer ice by mohl být fajn, ale neměl jsem stálý přístup k ledu během léta a podzimu.

• Nelíbilo se mi pracovat pár týdnů na schopnostech, pak je opustit a zase je znovu obnovovat.

• Věřil jsem v konzistenci.

• Už jsem uměl bruslit, takže jsem upřednostnil zvyšování fyzické kondice.

---

💡 KISS – Keep it simple, stupid

Můj tréninkový program byl jednoduchý a proto velmi spolehlivý:

• Levný a spolehlivý 💰

• Neokázalý ani výjimečný ✨

Snažil jsem se nezahrnovat věci, které nemohu kontrolovat:

• Nepoužíval jsem vybavení, které bych neměl snadno k dispozici

• Nedělal jsem plány, kterým jsem nerozuměl

• Nepodléhal jsem kultuře kupovat kolo příliš drahé, aby se dalo používat i v dešti

Pro mě bylo speedskating jen jednonožný dřep, opakovaný znovu a znovu při maximální tepové frekvenci.

• Bylo to velmi jednoduché a já to udržoval takto ✅

 

🏠 Život jako rychlobruslař

Vytvoření prostředí pro úspěch

Moje práce jako sportovce byla jednoduchá: nastavit si podmínky pro úspěch. Nemohl jsem kontrolovat všechny aspekty výsledků závodů, ale věci, které jsem mohl ovlivnit, jsem se snažil ovládat naplno.

Věřil jsem, že čím víc stresového stimulu dám svému tělu tréninkem, tím víc se rozvine. Ale problém je, že tělo zvládne jen určitou úroveň celkového stresu v životě. Pokud jsem měl problémy mimo trénink, zvyšovalo to celkový stres, takže jsem musel snížit objem tréninku, abych stres udržel na únosné úrovni.

Proto jsem k vysoké úrovni tréninku potřeboval i dobré sociální prostředí. Pracoval jsem jen s lidmi, které jsem měl rád, a měl jsem štěstí, že si to do určité míry mohl vybírat.

🛠️ Řešení problémů okamžitě

• Jakmile se objevil problém, snažil jsem se ho řešit hned, abych neplýtval energií na věci, které nejsou důležité.

• I když mi přátelé, rodina nebo trenér pomohli, držel jsem odpovědnost za jeho vyřešení sám.

• Díky tomu jsem nečerpal energii tím, že bych byl frustrovaný z toho, že ostatní neudělali svou práci.

Díky tomu jsem měl víc energie na trénink. Odpovídal jsem si za to, že si připravím podmínky pro úspěch – ale jestli uspěju, není jen na mně.

• Ztráta čestně pro mě nebyla ztrátou času ⏳.

• Protože mě prohra moc nevyděsila, mohl jsem být uvolněný a přijmout více stresu a tréninku.

Snažil jsem se minimalizovat odpor, vytvořit hladké prostředí bez zbytečných komplikací.

• Ten, kdo nejvíc trpí během přípravy, neprospěje nejvíc v zimě – ale ten, kdo se dostane nejvíce aerobně fit.

Nebyl jsem hrdý, když jsem nenáviděl některé tréninky – věděl jsem, že pokud nejsou dost zábavné, hrozí, že začnu snižovat objemy.

• Nudné tréninky považoval jsem za selhání ve stimulaci tréninku.

💡 Řešení slabin

• Nenáviděl jsem jízdy na trenažéru 🚴‍♂️ → koupil jsem Gore-tex, blatníky a zimní hřebíky

• Nebavil mě běh po polích 🏞️ → přesunul jsem se do hor

Tímto způsobem jsem si vytvořil prostředí pro úspěch tím, že jsem respektoval své slabiny.

---

Trénink solo vs. tým

Obvykle jsem trénoval sám.

• Často jsem si přál mít společnost, ale nikdo jiný nechtěl žít můj životní styl.

Ano, tým má své výhody, ale existují i nevýhody, proč jsem šel solo:

• Tréninkový a závodní plán je nastaven pro tým – těžko se zvládá 8 programů pro 8 různých sportovců.

• Pokud jsem chtěl dodržet Limit, musel jsem měnit plán, brát extra odpočinkové dny nebo přidat více tréninku – s týmem by to bylo komplikované.

• Flexibilita tréninku solo je mocný nástroj.

Během přípravy jsem často délku distančních tréninků a intervalových sad určoval podle toho, jak unavené bylo moje tělo.

• Jinými slovy, snažil jsem se držet Limit.

• Cílit na 7hodinovou jízdu a nakonec dokončit 10 hodin je těžké, ale velmi odměňující 💪.

Kdybych byl v týmu, udělal bych své spoluhráče „špatně“ 😅.

Vytvořit prostředí v týmu, kde je opravdu motivující držet Limit, udělat další interval a pokračovat ještě pár hodin, může být ještě těžší než jen dodat ty extra hodiny.

• Ale pokud se někomu podaří vybudovat takovou týmovou kulturu, věřím, že by to překonalo i trénink solo 🏆.

 

Vztah s trenérem 🏅

Jako juniorský bruslař jsem občas argumentoval proti trenérovi místo toho, abych hledal, jak zlepšit tréninkový program.

• Poukazoval jsem na jeho nedostatky místo toho, abych vysvětlil svou motivaci udělat věci jinak.

• Byla to nebezpečná cesta – vyhrál jsem jen pokud měl trenér pravdu, a pokud byl špatně, stal se „poraženým“ 😅. Tak vznikala skrytá hra: „najdi chyby v něm, abys potvrdil, že máš pravdu“.

Později jsem se naučil, že argumenty mají fungovat pro společný cíl, ne proti sobě.

V posledních letech jsem už netvrdil, že trenér je špatně, ale občas jsem navrhoval svou cestu z důvodů A a B – prostě jsem měl víc motivace ji uskutečnit.

• Někdy trenér souhlasil, jindy ne.

• Jasné ale bylo, že finální rozhodnutí bylo vždy mé.

Když jsme se neshodli:

• Pokud byly jeho argumenty silnější → následoval jsem jeho cestu a poděkoval mu za poučení 🙏.

• Pokud byly moje silnější → šel jsem svou cestou.

• Pokud jsme měli oba dobré argumenty a nezáleželo mi moc, šel jsem jeho cestou, aby byla zachována důvěra mezi námi.

Takto jsme nikdy necítili, že někdo „prohrál“ – místo toho jsme byli vítězný tým 🏆.

• Někomu to může připadat manipulativní, mně to tak nepřišlo. Byla to spolupráce, ne manipulace.

Můj trenér měl znalosti a zkušenosti, které jsem neměl, ale já cítil své tělo (a mysl!) způsobem, který on nikdy nemohl.

• Snažil jsem se dělat racionální rozhodnutí: kdy tlačit, kdy odpočívat, aniž bych hledal výmluvy nebo se přetěžoval psychicky.

• Někdy bylo správné přerušit trénink, ale nebylo snadné to rozhodnutí udělat sám. Hodnocení trenéra bylo velmi cenné pro mou jistotu a důvěru v sebe.

Nikdy jsem neodjel 10 km, aniž bych zpochybnil, proč jsem se stal rychlobruslařem.

• Posledních 10 kol vždy bolelo 😓, ale přehnat to znamenalo vybuchnout příliš brzy.

• Každý 10 km závod byl pro mě „Královská vzdálenost“, na kterou jsem potřeboval od trenéra sebedůvěru a podporu.

• Před závody jsem mu říkal, co chci slyšet: „Jsi skvělý“, „vypadáš silně“, „věřím v tebe“.

• Vyhnul se frázím typu „Tak, tlač to!“, protože to mi jen připomínalo, že údajně netlačím – což samozřejmě byla lež 😅.

Zajímavá zkušenost od trenérů během intenzivních tréninků:

• „Nepokoušíš se dost dobře.“

• Nic mě nesrazilo víc na motivaci ani mě nerozčílilo víc 😤.

• Když trenér kritizuje snahu, neřeší problém, jen zvyšuje frustraci.

• Správná podpora je inspirace a povzbuzování 💪.

Můj trenér dokázal uvolnit mé břemeno, nejen během tréninku, ale i v životě.

• Byl nejlepším přítelem, jakého jsem kdy měl ❤️.

 

Zotavení po nemoci 🤒➡️💪

Moje práce jako sportovce byla jednoduchá: dát tělu co nejvíc tréninkového stimulu a pak odpočívat.

• Ale když jsem onemocněl, tohle neplatilo.

• Když jsem byl nemocný, moje práce byla odpočívat, dokud jsem nebyl zdravý.

• Poté jsem obvykle udělal testovací jednotku, abych viděl, zda tělo spolupracuje. Pokud ano → začal jsem opět tlačit, ale opatrně.

❌ Žádné dohánění zmeškaného tréninku nebylo na programu.
✅ Byla to nová situace, se kterou jsem se musel sladit a využít ji co nejlépe.

• Hlavní priorita: neonemocnět znovu.

---

Směřování vzhůru ⛰️

Vždy jsem měl na paměti, že když se chystám lámat světový rekord, snažím se dosáhnout něčeho, co nikdo předtím nedokázal.

• Chápal jsem, že není možné dosáhnout cíle cestou, kterou už ostatní prošli.

• Nebyl jsem úplně odtržený od světa, ale občas jsem se cítil jako outsider.

• Ten, kdo stojí na vrcholu stupňů vítězů, není jako ostatní – a proto je podle definice outsiderem.

• Vytrvalost byla klíčová. 💪

---

Dovolená 🌞

Po zimní sezóně si někteří bruslaři vezmou pár týdnů odpočinku nebo dovolené.

• Cíl: mentální zotavení (vyhnout se vyhoření) a fyzické zotavení.

• Ale dovolená v březnu ve Švédsku? Ztráta času, takže jsem ji vynechal.

• Místo toho jsem se snažil udělat trénink zábavným, a pak jsem cítil, že dovolená ani není potřeba 😎.

• Občas jsem si ale dal týden volna v létě, abych uvolnil mysl.

---

Zranění před olympijským rokem 🥺

Před olympijskou sezónou 21/22 jsem nedal plně vyzrát zranění po sezóně 20/21.

• Výsledek: téměř rok jsem vůbec nemohl běhat.

• Velký žal a lítost.

⚠️ Poznámka: Jak jsem zmínil v „Aerobic season 2.0“, bylo zásadní pozvolna vstupovat do přípravy, aby se zabránilo přetrénování po superkompenzaci.

 

---

Výživa 🍽️🥑🍫

„Nejde o jídlo, jde o bruslení,“ řekl Chad Hendrick, když jedl Subway před svým světovým rekordem na 10 000 m (12:55,11). Tuhle hlášku jsem vždycky miloval. 😎

Ale dnes už, pokud chcete lámat WR na 10 000 m, je to trochu i o jídle. 🍝

• V létě jsem si dával záležet, abych přibral pár kilogramů, a během zimy je zase shazoval.

• Během Aerobic season jsem jedl více tuků, aby byla energie stabilní. 🥑

• Během Threshold a Specific season jsem měl vždy po ruce nějaký cukr, abych nikdy neztratil energii uprostřed jednotky. ⚡

  • Když jsem energii vyčerpal, výkon prudce klesl a regenerace trvala déle.

💊 Doplňky:

• Téměř žádné, kromě gelů a hydrogelových nápojů.

• Ale 30 minut před každou intervalovou jednotkou během Threshold/Specific season jsem bral 100 mg kofeinu. ☕

• Totéž 30 minut před závodem.

• Používal jsem také bikarbonát v sezóně 21/22.

  • Zvyšoval průměrný výkon o ~1 % a zlepšoval regeneraci.

  • Ale denní užívání po několik dní zvyšovalo potřebu regenerace – jednou po čtyřech dnech jsem se po dvou odpočinkových dnech zcela nezregeneroval.

  • Od té doby jen při „dělání hlouběji“ během overreach nebo v závodní den.

  • Používal jsem mix od Maurten, který mi seděl na žaludek.

⚠️ I tak, jak říká Chad Hendrick, není hlavní důvod mé rychlosti lepší jídlo, ale spíš trénink a strategie.

---

Alkohol 🍺🥳

• Během Aerobic season jsem pil piva jako každý jiný 25letý.

• Jakmile se zvyšovala intenzita, alkohol jsem omezil.

• Princip: jde o bruslení 30 s/lap, ne o úplné vyhýbání se alkoholu.

• Problém byl, že pití omezovalo spánek – a spánek byl pro mě v zimě důležitější než pivo. 🛌

✅ Občasná oslava byla nutná, aby hlava odpočinula.

• Největší výzva tréninkového programu: udržet motivaci.

• Někdy stačilo jedno pivo, někdy i osm piv – pokud mě to motivovalo, bylo to dobré pro trénink. 😅

 

Média 🎤📸 – spolupráce, ne boj

Někteří sportovci je milují ❤️, jiní je nesnášejí 😤. Já jsem byl někde uprostřed. Ale ať už si o médiích myslíme cokoliv, fakt je ten, že díky nim můžeme dělat to, co děláme – oni byli často i tím, kdo nás kdysi inspiroval, a vždycky si budou chtít ukousnout svůj díl.

👉 Budou se nás ptát na náš názor.
👉 Budou na nás vyvíjet tlak.
👉 Budou chtít vědět, proč jsme selhali – a taky proč selhali jiní.

Jejich práce je dělat sport zajímavým. A já jsem sportovec, umělec i bavič, takže naše role jsou vlastně propojené. 🎭
Proto pro mě jediný rozumný přístup byl: udělat z médií spojence, ne nepřítele.

🧠 Média nejsou hadi – potřebují jen něco psát. Pokud jim nedám nic, napíšou si něco sami… a nad tím už nebudu mít kontrolu.
Bral jsem proto jako svoji povinnost dávat jim zajímavé rozhovory 🎙️ – ale to neznamenalo, že jim patřím.
📏 Hranice jsem určoval já – co chci sdílet a co ne. A pokud je někdo překročil (např. zneužil citát nebo se vrtal v mém soukromí 🕵️‍♂️), dal jsem mu to jasně najevo a v budoucnu s ním prostě nemluvil, dokud to nenapravil.

---

🧭 Moje pravidla pro práci s médii

1. ❗ Pokud byla otázka nevhodná, klidně jsem to řekl – ne výbušně ani trapně.

2. 🤐 Nechtěl jsem něco komentovat? Prostě jsem to nekomentoval – bez vysvětlování proč.

3. ✅ Nikdy jsem neříkal nic, čemu jsem sám nevěřil (skvělé pravidlo i mimo rozhovory).

   • Někdy jsem se i na chvíli odmlčel, abych si rozmyslel, co je vlastně pravda.

   • Sportovci mají často tendenci odpovídat rychle – já se raději snažil být zajímavý.

4. 🙊 Nikdy jsem nikoho neurážel. Ale nebál jsem se mluvit o výkonech nebo činech ostatních, když jsem měl co říct.

   • Pokud jsem řekl něco „na hraně“, vždy jsem dotyčného kontaktoval a vysvětlil se. Většinou to ocenili.

5. 🧠 Před rozhovorem jsem si promyslel, co chci říct – snažil jsem se přijít s vtipnými a nečekanými odpověďmi.

   • Tím jsem médiím ukázal, že mi na rozhovorech záleží – a oni mi zase důvěřovali a citovali mě férově.

6. ✨ Chtěl jsem vyzařovat radost, soucit a lásku, hlavně po vítězstvích.

7. 🚫 Nikdy jsem nešel do rozhovoru nebo TV pořadu, do kterého jsem nechtěl jít.

   • Mým úkolem bylo dát médiím pozornost a energii, ne odevzdat jim duši.

8. 🏃‍♂️ Mluvil jsem otevřeně o kariéře a životě sportovce, ale nikdy o osobním životě, vztazích nebo rodině.

   • Jakmile jednou otevřete ty dveře, už je nikdy nezavřete.

9. 💬 Pokud jsem chtěl mluvit o něčem konkrétním, prostě jsem to zmínil sám, i když se mě na to nikdo neptal.

10. 🧠 Je lepší citlivé téma otevřít sám, než čekat, až se do něj média pustí.

    • Pokud to otevřu já, mám nad tím kontrolu.

11. 🎯 Nechceš mluvit o něčem, na co se pravděpodobně zeptají?
    👉 Přines ještě zajímavější téma, které je odvede jinam. Média většinou raději vezmou zajímavý komentář k čemukoli než obyčejnou odpověď na konkrétní otázku.

 

Být „tak akorát“ vážný 🧠⚖️ – umění rovnováhy mezi cílem a motivací

Už víš, že jsem věřil, že můj výkon 🏆 ovlivňuje mnoho různých faktorů. Uvědomil jsem si to už jako teenager 👦.
Tehdy jsem se snažil mít všechny tyto faktory pod kontrolou – jídlo 🍎, spánek 😴, regeneraci 🧘, prostředí 🌍…
👉 Výsledek? Úplně mě to vyčerpalo – fyzicky i psychicky.

A pak se stalo něco nečekaného: vyhrál jsem juniorské mistrovství světa 🥇.
Místo radosti jsem ale cítil prázdno. Cena za ten úspěch byla příliš vysoká.
Měl jsem pocit, že jsem „obracel každý kámen“, bojoval na všech frontách… a moje vnitřní motivace byla pryč.

---

🧃 Motivace není nekonečná

Když mi bylo 18, jel jsem už jen na autopilota 🤖.
O pár let později jsem pochopil zásadní pravdu:
👉 Moje motivace není nekonečná – je konečná.

Některé kroky mě přibližovaly k cílům rychle a efektivně 🚀, jiné pomalu a vyčerpávajícím způsobem 🐢.

• Některé činy mě inspirovaly 💡 a zvyšovaly chuť jít dál.

• Jiné mě vysávaly 🪫 a demotivovaly.

Celý můj tréninkový systém byl postavený na základu vnitřní motivace 🔥.
📉 Pokud tahle energie došla, nemohl jsem dál makat naplno – bez ohledu na plán.

Proto jsem nehodnotil strategii jen podle výsledků 📊 (trénink, jídlo, spánek, životní styl), ale i podle toho:

• Jaký pocit mi to dává ❤️

• Co to dělá s mojí motivací 💪

---

🏆 Někdy „vše pro vítězství“, jindy „hlavně se bavit“

• V olympijské sezóně 2022 jsem byl extrémně odhodlaný 🎯 – chtěl jsem dosáhnout velkých cílů a dodržovat nejvyšší standardy.

• Ale v ostatních letech pro mě bylo mnohem důležitější, aby mě to bavilo 😄 – protože právě to mě udržovalo v pohybu.

A když jsem chtěl dosáhnout velkých cílů, musel jsem vydržet dlouhodobě ⏳.
Proto jsem se rozhodl, že většinu času budu „tak akorát“ vážný – ne víc, než bylo nutné k udržení motivace.

📌 I když to někdy bylo suboptimální pro fyzický rozvoj 🏋️, z dlouhodobého hlediska to bylo nejlepší rozhodnutí pro moji kariéru.

 

---

 

 

Epilog

Nejtěžší na celém mém tréninkovém programu nebylo zvládnout objemy, bolest ani únavu – nejtěžší bylo projít tím vším s úsměvem na tváři. Když jsem si našel způsob, jak si tu cestu užívat, byl jsem nezastavitelný. Někdy k tomu, abych vydržel další hodiny, stačila jedna zmrzlina 🍦, jindy jich bylo potřeba víc. Dobrou zprávou bylo, že zmrzlina nebyla nijak drahá. A tak, i když jiní bruslaři měli do svých kariér investovány miliony eur, dokázal jsem jezdit rychleji než všichni oni, protože jsem si našel vlastní způsob, jak svůj výkon zlepšit – se zmrzlinou.

Pro mě samotného nebyla výzva v utrpení. Výzvou bylo najít způsob, jak těžkosti zvládat s lehkostí.

Doufám, že to, co jsem zde napsal, jednou přispěje k tomu, že mé rekordy budou překonány. A pokud se rozhodneš pustit do vrcholového sportu, pamatuj: jde o vítězství, ale nejde jen o vítězství. Všichni kromě jednoho musí prohrát. Za takových okolností vnímám úspěch jako něco, co se neměří rozdílem ve vítězství, ale způsobem, jakým hru hraješ.

Touha po dokonalosti, sdílení lásky ❤️ a schopnost inspirovat ostatní, aby dělali totéž – to je pro mě to, co především definuje úspěch sportovce. Naším úkolem je jít příkladem tím, že vedeme sami sebe.

Buď odvážný. Nepřetréňuj se – drž se Limitu.

— Nils van der Poel