Kolik sacharidů přijmout před závodem a během něj? V rozhovoru pro Fitter Radio Tim Podlogar spojoval tuto otázku s doplněním glykogenu, schopností využít přijatou energii a tolerancí trávení. Samotné číslo na obalu gelu nevypovídá o tom, jak bude strategie fungovat po několika hodinách závodu.
Článek vychází z epizody č. 532 z listopadu 2023 a z původního textu na tomto webu. Podlogar tehdy působil ve výzkumu na Univerzitě v Birminghamu a spolupracoval s cyklistickou stájí Bora–Hansgrohe. Jeho osobní zkušenost s nízkosacharidovým stravováním byla také součástí původního vyprávění; praktická doporučení zde hodnotíme podle jejich účelu a dostupných poznatků.
🍚 Předzávodní snídaně
Původní článek doporučoval snídani postavenou hlavně na sacharidech, s menším množstvím vlákniny, tuků a bílkovin. Jako příklad uváděl mléčnou rýži namísto ovesných vloček. Smyslem je vybrat dobře snášené jídlo; nejde o zákaz těchto živin v běžném jídelníčku.
| Prvek | Příklad / princip | Účel |
|---|---|---|
| Sacharidový základ | Rýže nebo jiná předem vyzkoušená sacharidová potravina. | Dostupná energie před startem. |
| Vláknina a tuk | Omezit množství podle vlastní tolerance. | Menší trávicí zátěž před výkonem. |
| Glukóza a fruktóza | Například sacharidový základ doplněný medem, džemem či sirupem. | Doplnění dostupných sacharidů; fruktóza se podílí zejména na obnově jaterního glykogenu. |
| Praktické provedení | Vyzkoušet jídlo, množství a odstup od tréninku. | Závodní snídaně má být známá a snášená. |
Po nočním lačnění může být jaterní glykogen snížený. Původně uvedený pokles „až o 30 %“ nelze chápat jako automatickou hodnotu pro každého sportovce. Stejně tak snídaně sama nezaručuje maximální naplnění všech zásob.
🗓️ Doplnění zásob před závodem
V původním rozboru Podlogar upřednostňoval soustředění vyššího příjmu sacharidů do posledních 24–36 hodin. Zmiňovaný scénář pro Ironman začínal po odpoledním tréninku dva dny před startem a pokračoval po poslední ranní aktivaci v předzávodní den.
Jedním z konkrétních příkladů byl příjem 1,2–1,5 g sacharidů na kilogram hmotnosti za hodinu po dobu čtyř hodin po tréninku. Jde o intenzivní doplňování zásob v určitém časovém okně, nikoli o celodenní dávku nebo povinnost sníst maximum bez ohledu na snášenlivost.
| Varianta | Za hodinu | Za čtyři hodiny |
|---|---|---|
| 1,2 g/kg/h | 90 g sacharidů | 360 g sacharidů |
| 1,5 g/kg/h | 112,5 g sacharidů | 450 g sacharidů |
Po tréninku je vhodné obnovu zásob nezbytečně odkládat, zvlášť pokud je čas na zotavení krátký. Původní důraz na okamžitý příjem ale neznamená, že glykogen lze doplnit pouze bezprostředně po posledním úseku. Rozhoduje také celkový příjem v následujících hodinách a dnech.
Sladké nápoje mohou pomoci zvládnout vyšší příjem, pokud velké množství pevného jídla nevyhovuje. Pořád jde o individuální provedení: snášenlivost, skladba stravy a skutečné vyčerpání zásob se mezi sportovci liší.
🧪 Co ukázalo srovnání 90 a 120 g/h
Podlogarova studie z roku 2022 sledovala jedenáct trénovaných mužů při tříhodinové cyklistice. Porovnávala nejen dávku, ale také poměr fruktózy a maltodextrinu: 90 g/h s poměrem 1 : 2 a 120 g/h s poměrem 0,8 : 1.
| Pozorování | Přesnější interpretace |
|---|---|
| Při 120 g/h byla vyšší oxidace přijatých sacharidů. | Tělo využívalo více energie z přijatého nápoje. |
| Oxidace vlastních sacharidových zásob se významně nelišila. | V těchto podmínkách nebylo prokázané dodatečné šetření vlastních zásob. |
| Měnila se dávka i poměr cukrů. | Výsledek nelze připsat jen samotnému navýšení gramů za hodinu. |
| Studie neposkytla přímý závodní test obou strategií. | Neprokazuje univerzální výhodu ani nevýhodu 120 g/h pro každý závod. |
Tvrzení původního článku o „žádném rozdílu v šetření svalového glykogenu“ bylo příliš kategorické: měřená oxidace vlastních sacharidů není přímé měření samotného svalového glykogenu. Také případná nižší oxidace tuků sama o sobě neznamená horší vytrvalostní výkon.
Rozhovor pracoval i s příklady velmi vysokého příjmu, včetně více než 120 g/h u Jai Hindleyho, vítěze Gira 2022, a zmínek o 160 g/h. Jde o zkušenosti konkrétních profesionálů, nikoli důkaz, že vyšší číslo automaticky přinese vyšší výkon. Dávku 90 g/h nelze současně označit za nepřekročitelný biologický strop.
🥤 Tolerance, vstřebání a využití energie
| Pojem | Co znamená |
|---|---|
| Tolerance | Zda příjem zvládnete bez nevolnosti, plnosti, křečí či dalších potíží. |
| Vstřebávání | Přechod živin ze střeva do organismu. |
| Oxidace | Využití sacharidů jako paliva; není totožné s tím, kolik jste spolykali. |
Původní větu „lze zvýšit toleranci, ale ne absorpci“ není vhodné ponechat jako obecné pravidlo. Výzkum trénování příjmu při zátěži ukazuje i možnost snížení malabsorpce. Efekt se ale liší podle protokolu a sportovce; vyšší snášená dávka stále nezaručuje odpovídající zvýšení využité energie.
Pro praxi je podstatné nacvičovat konkrétní závodní strategii: zvolené produkty, množství, pravidelnost příjmu a kombinaci s tekutinami. Dobrá tolerance krátké jízdy v chladu sama o sobě nepotvrzuje, že stejná strategie funguje i při dlouhém běhu.
🌡️ Sacharidy v horkém prostředí
Původní článek upozorňoval na souběh vyšších nároků výkonu v horku a horší tolerance příjmu. Tepelný stres může zhoršit podmínky pro trávení; význam mají i intenzita, hydratace a aklimatizace. V původním textu šlo o aklimatizaci na teplo, nikoli na tempo.
120 → 90 g/h není pravidlo pro Konu. Původní příklad ilustroval možné snížení tolerance v horku. Konkrétní změnu nelze předem určit jedním číslem pro všechny sportovce.
Výživový plán je proto potřeba ověřovat v podmínkách blízkých závodu. Při potížích má smysl hodnotit společně intenzitu, chlazení, tekutiny, koncentraci nápoje a množství sacharidů. Samotné navyšování příjmu neřeší všechny příčiny pozdního poklesu výkonu.
Zdroje
- Fitter Radio #532 — Dr Tim Podlogar, listopad 2023 — základ původního článku.
- Podlogar a kol., 2022: srovnání 90 a 120 g/h — upřesnění výkladu výsledků.
- Studie trénování příjmu při zátěži, 2017 — snížení trávicích příznaků a malabsorpce.
Článek je přepracovaným rozborem rozhovoru z roku 2023, nikoli individuálním výživovým předpisem.