Jak trénovat na 10 km podle Nilse van der Poela
Extrémně jednoduchý, brutálně konzistentní a neuvěřitelně specifický systém, který ukazuje, že výkonnost často nestojí na složitosti, ale na přesném určení priorit.
Nils van der Poel ve svém dokumentu How to skate a 10k …and also half a 10k popisuje, jak trénoval v období od května 2019 do února 2022. Nejde o univerzální plán pro každého sportovce. Je to spíš velmi otevřený pohled do hlavy elitního vytrvalce, který dokázal redukovat přípravu na několik zásadních principů: aerobní kapacitu, specifickou rychlost, opakovatelnost, řízení únavy a schopnost dlouhodobě vydržet na hraně.
🧠 Hlavní myšlenka: budeš dobrý v tom, co opravdu trénuješ
Van der Poel se na výkon nedíval jako na složitou skládačku desítek schopností. Neignoroval sílu, techniku, mobilitu nebo psychiku, ale pro svůj hlavní cíl si celý systém zjednodušil na dva nejdůležitější pilíře.
| Pilíř | Co znamenal v praxi | Proč byl důležitý |
|---|---|---|
| 🫀 Aerobní kapacita | Schopnost zvládnout obrovský objem práce a rychleji regenerovat. | Umožnila mu později snést větší množství intenzivní a specifické práce. |
| ⚡ Kapacita závodní rychlosti | Schopnost opakovaně jezdit kola v tempu závodu. | Rozhodovala o tom, zda dokáže převést trénink do závodního výkonu. |
Jeho logika byla jednoduchá: pokud chceš závodit 10 km v určitém tempu, musíš umět opakovaně trénovat přesně toto tempo. Ne něco podobného. Ne „skoro“ závodní rychlost. Ale přesně tu rychlost, pohyb, únavu a psychickou práci, kterou budeš potřebovat v závodě.
🗓️ Model 5 + 2: pět dní práce, dva dny reset
Jedním z nejdůležitějších principů byl rytmus: 5 dní tréninku + 2 dny volna. Většinou trénoval od pondělí do pátku a víkend nechával volný. Nešlo o aktivní regeneraci, ale o skutečné volno pro tělo i hlavu.
🧘 Mentální úleva
Nikdy nebyl dál než pět dní od dvoudenního volna. To výrazně pomáhalo psychice.
🔁 Opakovatelnost
Každý týden měl podobný rytmus, takže šlo dobře poznat, co je normální únava a co už problém.
🫀 Kontrola regenerace
Pondělí sloužilo jako test. Pokud tělo po víkendu nereagovalo dobře, byl to varovný signál.
🌍 Normální život
Víkendy mimo sport mu pomáhaly udržet vztahy, nadhled a dlouhodobou motivaci.
🧭 Čtyři tréninková období roku
Roční příprava byla rozdělená do několika výrazných období. Každé mělo jasný účel a minimum zbytečných prvků.
| Období | Hlavní cíl | Typ práce |
|---|---|---|
| 🫀 Aerobní sezóna | Vybudovat masivní základnu. | Dlouhé hodiny v nízké až střední intenzitě. |
| 🔥 Prahová sezóna | Přenést základnu do vysokého objemu prahové práce. | Dlouhé intervaly na kole, přesně řízené ve wattech. |
| 🧊 Specifická sezóna | Jezdit závodní rychlost na ledě. | Kola v tempu 5 km a 10 km. |
| 🔄 Aerobní sezóna 2.0 | Zklidnit tělo a obnovit základ. | Návrat k většímu aerobnímu objemu. |
🫀 1. Aerobní sezóna: „víc je víc“
Aerobní sezóna začínala po skončení rychlobruslařské sezóny a trvala přibližně do konce července. Cíl byl naprosto jasný: být extrémně aerobně připravený. Van der Poel věřil, že právě silná aerobní základna mu později dovolí zvládnout větší objem intenzivní práce, rychleji regenerovat a opakovaně trénovat závodní rychlost.
V roce 2021 se jeho cíl dostal až k přibližně 33 hodinám cyklistiky týdně. To znamenalo tři sedmihodinové a dvě šestihodinové jízdy. Kdyby mohl běhat bez omezení, objem by pravděpodobně snížil, protože běh má větší mechanickou náročnost než cyklistika.
🚴 Typický aerobní týden
| Den | Trénink |
|---|---|
| Pondělí | 7 h kolo přibližně 260 W |
| Úterý | 6 h kolo přibližně 250 W |
| Středa | 2 h běžky + 4 h kolo přibližně 250 W |
| Čtvrtek | 7 h kolo přibližně 265 W |
| Pátek | 6 h kolo přibližně 240 W |
| Sobota | Volno |
| Neděle | Volno |
Toto období nebylo podle něj nejtěžší fyzicky kvůli intenzitě, ale mentálně kvůli obrovskému množství hodin. Proto si dlouhé dny rozděloval, kombinoval aktivity, jedl během tréninku a hledal způsoby, jak objem udělat psychologicky snesitelný.
🔥 2. Prahová sezóna: hodně práce těsně pod limitem
Prahová sezóna začínala v srpnu a trvala přibližně 10 týdnů. Celkový objem klesl asi na 25 hodin týdně, ale výrazně přibylo práce kolem prahu. Van der Poel začínal například tréninky typu 6 × 8 minut a postupně se dostával až k vysokému objemu prahové práce, například 4 × 30 minut nebo 6 × 15 minut.
Jeho cílem bylo dostat se až k přibližně 8 hodinám prahové intenzity týdně. Když zkoušel jít nad tuto hranici, opakovaně se mu to vracelo negativně. Většinou jezdil lehce pod hodnotou 4 mmol/l laktátu, aby zvládl vyšší celkový objem práce.
⚡ Klíčová wattová čísla v prahové sezóně
Prahové intervaly jezdil na kole, protože výkon šel přesně měřit ve wattech a cyklistika mu byla pohybově blízká rychlobruslení.
Důležité je, že se nesnažil „vyhrát“ pondělí. Cílem bylo zvládnout kvalitní práci až do pátku. Pokud výkon v intervalech klesl o více než přibližně 3 % oproti normálu, zvažoval ukončení tréninku a dva dny odpočinku.
📊 Ukázkový prahový týden podle van der Poela
| Den | Struktura tréninku | Hlavní prahový výkon | Aerobní doplněk |
|---|---|---|---|
| Pondělí | 5 min 200 W + 6 min 260 W + 4 × 30 min, pauza 5 min | 401 W | 2,5 h kolem 220 W |
| Úterý | 5 min 200 W + 6 min 260 W + 5 × 20 min, pauza 4 min | 405 W | 3 h kolem 220 W |
| Středa | 5 min 200 W + 6 min 260 W + 6 × 15 min, pauza 4 min | 408 W | 3 h kolem 220 W |
| Čtvrtek | 5 min 200 W + 6 min 260 W + 4 × 20 min, pauza 4 min | 405 W | 3 h kolem 220 W |
| Pátek | 5 min 200 W + 6 min 260 W + 9 × 10 min, pauza 3 min | 406 W | 2,5 h kolem 220 W |
| Sobota | Volno | — | — |
| Neděle | Volno | — | — |
Na první pohled může překvapit, že s postupujícím týdnem neprodlužoval intervaly, ale naopak zkracoval jejich délku. Byla to praktická strategie: jak únava rostla, kratší bloky mu umožnily držet kvalitní wattová čísla a zároveň nasbírat velký objem prahové práce.
🧊 3. Specifická sezóna: trénuj přesně to, co chceš závodit
Specifická sezóna začínala několik týdnů před prvním Světovým pohárem. Tady se hlavní pozornost přesunula na led a na závodní rychlost. Prahová práce šla stranou, aby měl energii na nejdůležitější věc: opakovaně jezdit kola v tempu 5 km a 10 km.
U 10km tréninku jezdil opakované úseky kolem 30,0 sekundy na kolo. U 5km tréninku pracoval s rychlejším tempem kolem 29,0 sekundy na kolo. Nechtěl jezdit na ledě pomalu, protože věřil, že technika je silně navázaná na konkrétní rychlost.
🧊 Typická 10km jednotka
| Část | Obsah |
|---|---|
| 🚴 Rozjetí | Kolo, postupné zahřátí, bez rozbruslení na ledě. |
| 🧊 Blok 1 | 3 × 8 kol v tempu 30,0 s/kolo, mezi úseky 2 kola odpočinek. |
| ⏱️ Pauza | Přibližně 30 minut. |
| 🧊 Blok 2 | 3 × 8 kol v tempu 30,0 s/kolo. |
| 🚴 Doplněk | Lehčí aerobní práce na kole, obvykle kolem 200–220 W. |
📅 Typický specifický týden
| Den | Trénink |
|---|---|
| Pondělí | 10km jednotka + 2,5 h kolo kolem 210 W |
| Úterý | 10km jednotka + 2,5 h kolo kolem 210 W |
| Středa | 10km jednotka + 2,5 h kolo kolem 210 W |
| Čtvrtek | 10km jednotka + 3 h kolo kolem 210 W |
| Pátek | 10km jednotka + 3 h kolo kolem 210 W |
| Sobota | Volno |
| Neděle | Volno |
🧨 Overreach a taper: hra s hranou
Před důležitými šampionáty používal řízené přetížení a následné vyladění formy. Cílem bylo krátkodobě zvýšit stres, poté nechat tělo zregenerovat a využít efekt superkompenzace. Taper obvykle trval přibližně 6 až 12 dní.
Právě tady ale bylo největší riziko. Pokud se sportovec při overreachi zakope příliš hluboko, taper už ho nemusí stihnout vytáhnout zpět. Proto sledoval časy kol, laktát, srdeční frekvenci, výkon na kole, kvalitu spánku i subjektivní pocit.
| Signál | Co mohl znamenat |
|---|---|
| ⏱️ Pomalejší kola | Rostoucí únava nebo ztráta schopnosti držet závodní tempo. |
| 🫀 Horší tepová reakce | Tělo může být utlumené a přetížené. |
| 🧪 Nižší laktát než obvykle | Únava, nedostatek energie nebo neschopnost aktivovat intenzitu. |
| 😵 Horší subjektivní pocit | Varovný signál, že už nejde jen o běžnou únavu. |
| 💤 Horší spánek | Celkový stres systému je příliš vysoký. |
🔄 4. Aerobní sezóna 2.0: návrat k základu uprostřed zimy
Po prvním závodním bloku v prosinci se van der Poel na několik týdnů vracel k vyššímu aerobnímu objemu a výrazně omezil intenzitu. Důvod byl dvojí: zklidnit tělo po závodním stresu a obnovit aerobní kapacitu, která během specifického období přirozeně klesala.
Tohle je důležitá myšlenka i pro cyklisty, běžce nebo triatlety. Závodní sezóna nemusí být jen nekonečné ladění, intenzita a snaha držet formu. Někdy je lepší na chvíli ustoupit, obnovit základ a díky tomu být schopný kvalitně trénovat delší část sezóny.
🏁 Strategie závodu: začít pod kontrolou, končit rychleji
Pro 10 km preferoval strategii, ve které je druhá polovina závodu o něco rychlejší než první. Nešlo o dramatický negativní split, ale o velmi jemné zrychlení. Důvod je jednoduchý: s únavou klesá technická efektivita a příliš rychlý začátek se zaplatí vysokou metabolickou cenou.
🧍♂️ Sólo trénink s přehazováním drah
Jedním z jeho zásadních postojů bylo, že 10km specialista má trénovat samostatně a s přehazováním drah. Když bruslař jede jen za někým ve skupině, kopíruje jeho rytmus, nájezd do zatáček, výjezdy i techniku. To ale není totéž jako řídit vlastní závod.
- Trénuješ přesně to, co tě čeká v závodě.
- Opakovaně řešíš nájezdy a výjezdy ze zatáček.
- Učíš se držet stabilní čas na kolo.
- Učíš se tlačit bez toho, aby tě někdo táhl.
- Dostáváš čistější zpětnou vazbu z tréninku.
🔁 Monotónnost jako výhoda, ne slabina
Jeho plán může na první pohled působit nudně: podobné týdny, podobné jednotky, podobné kontrolní body. Jenže právě v tom byla jeho síla. Díky opakování přesně věděl, jak má tělo reagovat, jaký pokles výkonu je normální a kdy už je potřeba ubrat.
| Výhoda monotónnosti | Praktický význam |
|---|---|
| 📊 Lepší měření vývoje | Stejný trénink znamená lepší srovnání v čase. |
| 🧠 Menší strach | Tvrdé jednotky se staly známým prostředím. |
| 🎯 Lepší pacing | Věděl, jak rozložit síly v tréninku i závodě. |
| 🧘 Více klidu | Nemusel pořád vymýšlet nové metody. |
Cena ale existovala. Sám uvádí, že během roku výrazně ztratil explozivitu a maximální sílu ve dřepu. Přijal to jako daň za extrémní specializaci na 10 km.
📊 Testování bez posedlosti laboratoří
Van der Poel nepoužíval časté VO₂max testy jako hlavní nástroj řízení tréninku. Místo toho stavěl na opakovatelných datech z každodenní práce. Každý cyklistický i ledový trénink začínal podobným zahřátím: 5 minut na 200 W a 6 minut na 260 W. Tepová odezva na tuto část mu sloužila jako jednoduchý indikátor stavu těla.
- Sledoval srdeční frekvenci.
- Sledoval výkon na kole.
- Sledoval časy kol na ledě.
- Sledoval laktát.
- Sledoval spánek a subjektivní pocit.
- Někdy sledoval i ureu.
🧊 Technika: rychlost nevzniká tlačením dolů
Technická část je specifická pro rychlobruslení, ale některé principy jsou přenositelné i do jiných sportů. Van der Poel popisuje odraz jako pohyb podobný jednonožnímu dřepovému výskoku. Nešlo mu jen o to „tlačit“, ale dostat tělo do pozice, ve které může vzniknout efektivní horizontální síla.
| Špatná představa | Lepší představa |
|---|---|
| Tlačit silou dolů do ledu. | Vytvořit efektivní horizontální sílu. |
| Bruslit „hezky“ obecně. | Bruslit efektivně v závodní rychlosti. |
| Řešit izolovaně nohu. | Řešit celé tělo, náklon a timing. |
| Trénovat techniku pomalu. | Trénovat techniku v rychlosti, ve které závodíš. |
🌍 Prostředí: méně tření, více kvalitní práce
Van der Poel hodně přemýšlel nad tím, jak snížit zbytečný odpor v životě. Nechtěl se pyšnit tím, že trpí víc než ostatní. Cílem bylo vytvořit prostředí, ve kterém dokáže dlouhodobě odvést co nejvíc kvalitní práce.
Když mu něco dlouhodobě bralo motivaci, hledal praktičtější řešení. Nešlo o pohodlnost. Šlo o to, aby se k tvrdé práci dokázal vracet znovu a znovu.
🤝 Vztah s trenérem: spolupráce místo boje o pravdu
Jedna z nejcennějších částí jeho filozofie je pohled na vztah sportovce a trenéra. Cílem není dokázat, kdo má pravdu. Cílem je společně najít nejlepší řešení. Trenér má odstup a znalosti, sportovec zase vnímá vlastní tělo a psychiku zevnitř. Nejlepší rozhodnutí vznikají kombinací obou pohledů.
- Sportovec potřebuje důvěru, ne neustálé shazování.
- Tvrdá jednotka je sama o sobě psychicky náročná.
- V kritickém momentu často pomůže podpora víc než tlak.
- Cílem debaty není vyhrát argument, ale najít lepší řešení.
🤒 Nemoc: žádné dohánění zameškaného tréninku
Když onemocněl, jeho práce už nebyla „dát tělu co nejvíc stimulu“. Jeho práce byla odpočívat, dokud nebude zdravý. Po návratu zařadil testovací jednotku, sledoval reakci těla a až potom opatrně pokračoval.
🍽️ Výživa: není to magie, ale bez energie výkon nefunguje
Výživu nebral jako kouzelnou zbraň, ale jako nutnou podporu výkonu. V aerobní sezóně jedl velmi hodně, aby zvládl extrémní objem a chránil tělo před zraněním. V zimě hmotnost postupně snižoval.
Během prahové a specifické sezóny dbal na dostatek sacharidů během tréninku, protože když mu došla energie, výkon výrazně klesl a regenerace trvala déle. Doplňky používal spíš minimalisticky: sportovní nápoje, gely, kofein a později také bikarbonát.
| Situace | Výživový princip |
|---|---|
| Dlouhý objem | Dostatek celkové energie. |
| Prahové intervaly | Sacharidy před a během tréninku. |
| Vícedenní blok | Jíst tak, aby šla zvládnout další jednotka. |
| Závod | Nic nového, jen ověřené věci. |
| Redukce hmotnosti | Až ve vhodné fázi, ne na úkor klíčové práce. |
🍺 Motivace je omezený zdroj
Velmi lidská část jeho přístupu se týká motivace. Van der Poel otevřeně pracoval s tím, že motivace není nekonečná. Některé „optimalizace“ sice mohou sportovci trochu pomoct, ale zároveň ho mohou psychicky vysávat.
Proto nehodnotil trénink, jídlo, spánek a život jen podle toho, jestli jsou teoreticky optimální. Hodnotil i to, co dělají s jeho chutí pokračovat. Někdy je lepší být dostatečně seriózní než absolutně dokonalý.
🧊 Co si z toho může odnést cyklista, běžec, triatlet nebo trenér?
- Nejprve určuj, co opravdu rozhoduje o výkonu. Ne všechno, co zní profesionálně, je důležité.
- Aerobní základna je víc než „pomalý trénink“. Je to základ pro regeneraci, objem i intenzitu.
- Specifičnost je tvrdší, než se zdá. Nestačí dělat něco podobného. Musíš trénovat to, co chceš předvést.
- Opakovatelnost je forma testování. Stejné tréninky v čase ukazují vývoj velmi dobře.
- Odpočinek musí být plánovaný. Není to slabost, ale součást systému.
- Hranice není něco, co máš pořád prorážet. Cílem je být co nejblíž limitu, ale zůstat na správné straně.
- Motivace je tréninkový zdroj. Když plán dlouhodobě ničí chuť sportovat, není udržitelný.
🧩 Rychlé shrnutí do infografiky
🧊 Filozofie Nilse van der Poela v 10 bodech
- 🎯 Trénuj to, co chceš umět v závodě.
- 🫀 Vybuduj obrovskou aerobní základnu.
- 🔥 Intenzitu dávkuj tak, aby šla opakovat celý týden.
- 🗓️ Používej jasný rytmus zátěže a odpočinku.
- 📊 Sleduj data, ale nebuď jejich otrokem.
- 🧠 Dělej tvrdé věci psychologicky snesitelné.
- 🧊 Specifická technika patří do specifické rychlosti.
- 💤 Odpočinek je součást výkonu.
- 🤝 Trenér a sportovec mají spolupracovat, ne soupeřit.
- 🚦 Drž se blízko limitu, ale nepřekroč ho.
🏁 Závěr: jednoduché neznamená snadné
Trénink Nilse van der Poela nebyl výjimečný tím, že by obsahoval tajnou metodu. Byl výjimečný tím, že odstranil téměř všechno zbytečné.
Zůstal objem. Zůstala specifická rychlost. Zůstala kontrola únavy. Zůstala tvrdost. Zůstala radost. A zůstala schopnost vracet se znovu a znovu k tomu, co opravdu rozhoduje.